3 Tipps für mentale Gesundheit am Arbeitsplatz

Der Ausfall durch psychische Erkrankungen bei der Arbeit ist in den letzten 10 Jahren um mehr als das doppelte gestiegen (DAK Report, 2021). Außerdem fühlen sich mehr als die Hälfte aller Deutschen von ihrer Arbeit gestresst (Statista, 2022). Doch wie lässt sich das vermeiden? Wie können wir unsere mentale Gesundheit stärken und lernen mit Druck, hohen Erwartungen und einer großen Arbeitsmenge umzugehen?

Das Thema „mentale Gesundheit“ ist sehr komplex und um mental gesund zu sein muss man sehr viele Faktoren betrachten. Auch wenn es ganze Bücher zur Thematik gibt, findest du hier drei einfache Tipps, wie du Stress reduzieren und deine mentale Gesundheit am Arbeitsplatz stärken kannst.

Tipp #1: Pausen

Schon 1000-mal gehört? Wir auch. Und trotzdem sind Pausen unser Nummer-1-Tipp zur Stressreduktion! Unser Gehirn ist täglich Millionen Sinnesreizen ausgesetzt. Weil das noch nicht genug ist, versuchen wir oft auch noch mehrere Dinge gleichzeitig zu tun: selbst außerhalb der Arbeit nehmen wir schnell das Handy zur Hand, hören während des Kochens einen Podcast oder schauen beim Wäsche aufhängen eine Serie an. Dabei ist es unglaublich wichtig, dem Gehirn wirkliche Pausen zu gönnen. Pausen von Reizen. Studien haben gezeigt, dass bereits wenige Minuten ohne Reize einen signifikanten Einfluss auf unser Stressempfinden haben und somit nachhaltig zu unserer Gesundheit beitragen. Daher unser Tipp: Stelle dir doch zu jeder vollen Stunde den Wecker und mache für eine Minute die Augen zu und konzentriere dich auf deinen Atem. Und wenn es nicht jede Stunde ist, dann versuche es zumindest zwei-drei Mal pro Tag. Natürlich kannst du diese reizfreien Zeiten auch verlängern und für 2, 3 oder 5 Minuten die Augen schließen. Setz das doch gleich um: Stell deinen Timer auf eine Minute und mach direkt eine kurze Pause! Wir können hierzu auch die Calm-App empfehlen. Sie bietet dir einen Atem-Timer und kann dir durch tägliche Erinnerungen dabei helfen, eine Routine einzuführen.

Tipp #2: Das Feierabend Ritual

Umfragen zufolge hat jede dritte Person in Deutschland Probleme beim Abschalten von der Arbeit. Das heißt, dass viele Menschen auch in der Freizeit über Probleme der Arbeit nachdenken, abends nicht einschlafen können und sich in einem Gedankenkarussell verlieren. In erster Linie ist es wichtig, dass man nicht ständig erreichbar ist. Natürlich wissen wir, dass das in manchen Jobs einfach nicht anders geht. Vielleicht kannst du aber trotzdem eine tägliche Deadline festlegen, ab wann du dein berufliches Handy ausschalten kannst. Es ist sehr wichtig für unser Gehirn, Zeiten zu haben, in denen es nicht in Alarmbereitschaft ist. Wenn du dein Handy dann ausstellst und „wirklich“ Feierabend hast, empfehlen wir ein kleines Feierabend-Ritual. Hier haben wir einen möglichen Vorschlag für dich:

Nimm dir ein Blatt Papier oderein Notizheft und mach dir zu folgenden Kategorien eine kleine Liste:

1. Done: Diese Dinge konnte ich heute erledigen‍
2. To Do: Diese Dinge konnte ich nicht erledigen und möchte sie morgen angehen
3. Open: Für diese Dinge konnte ich keine Lösung finden und möchte mich dem morgen nochmal widmen. Gerne kannst du hier auch einzelne Gedanken, die dir zu den Problemen einfallen, nochmal kurz aufschreiben.

Natürlich kannst du auch individuelle Kategorien hinzufügen. Es geht einfach darum, den Tag nochmal Revue passieren zu lassen und zu versuchen, die Themen der Arbeit bewusst hinter dir zu lassen. Nimm dir dazu am besten ca. 10 Minuten Zeit. Es kann auch helfen, diese Liste mit nach Hause zu nehmen und wenn dir im Feierabend doch noch ein Gedanke einfällt, ihn kurz dazu zu schreiben. So kannst du den Gedanken leichter loslassen. Probiere das Ritual doch direkt heute einmal aus!

Tipp #3: Fokuszeiten einführen

Etwas, das das Gehirn schnell in Stress versetzt, sind Unterbrechungen oder Multitasking. Man bearbeitet zum Beispiel gerade ein wichtiges Thema, sieht dann, dass eine Mail reinkommt, das Telefon klingelt und eigentlich muss man gleich ins nächste Meeting.

Wenn unser Gehirn von einer Tätigkeit in eine andere Tätigkeit wechseln muss, entstehen „Switching Costs“. Das heißt, es kostet dem Gehirn Energie, seine Aufmerksamkeit von einer Sache hin zur Nächsten zu richten. Das ist auf Dauer sehr anstrengend und ein zentraler Einflussfaktor auf Stress.

Je nach Job lässt es sich nicht vermeiden, Dinge gleichzeitig zu tun oder ständig erreichbar zu sein. Trotzdem gibt es sicherlich an dem ein oder anderen Tag, die Möglichkeit, das Mail-Fach zu schließen oder per Telefon nicht erreichbar zu sein und eine „Fokuszeit“ im Kalender einzutragen. Es hilft, wenn du diese Fokuszeiten auch kommunizierst, damit dein Umfeld weiß, wann du nicht erreichbar bist. So kann sich dein Gehirn auf eine Sache konzentrieren, was weniger Energie kostet und gleichzeitig deine Arbeitsqualität erhöht.

Überlege doch direkt, wie du das in deinem Alltag umsetzen kannst und welche Tage oder Tageszeiten sich vielleicht am besten für solche Fokuszeiten eignen.